많은 사람들이 하루에 7~8시간을 자면 충분한 수면을 취했다고 생각하지만, 수면의 양보다 중요한 것은 수면의 질이다. 같은 시간 동안 자더라도 수면 점수가 낮다면 피로가 풀리지 않고, 낮 동안 집중력이 떨어질 수 있다. 그렇다면 내 수면의 질은 어느 정도일까?
수면 점수란 무엇인가?
수면 점수(Sleep Score)는 수면의 깊이, 효율성, 깨어 있는 시간, 수면 주기 등을 분석해 점수화한 것이다. 보통 100점 만점으로 측정되며, 스마트워치나 수면 앱을 이용하면 쉽게 확인할 수 있다. 일반적으로 수면 점수는 다음과 같이 해석할 수 있다.
- 90~100점: 매우 양질의 수면
- 75~89점: 보통 수준의 수면
- 60~74점: 개선이 필요한 수면
- 60점 이하: 수면 부족 또는 질이 낮은 수면
수면 점수 테스트: 내 수면의 질을 체크해 보자
아래 질문에 답하면서 자신의 수면 점수를 스스로 평가해 보자.
- 하루 평균 수면 시간은 7시간 이상인가? (예: 5점, 아니요: 0점)
- 자기 전에 30분 이상 스마트폰을 사용하지 않는가? (예: 5점, 아니요: 0점)
- 취침과 기상 시간이 일정한가? (예: 5점, 아니요: 0점)
- 한밤중에 깨는 횟수가 1회 이하인가? (예: 5점, 아니요: 0점)
- 아침에 개운하게 일어나는가? (예: 5점, 아니요: 0점)
위 다섯 가지 질문에서 총 25점 만점 중 20점 이상이면 양호한 수면, 15~19점이면 보통, 15점 미만이면 수면 습관 개선이 필요하다. 수면 점수가 낮다면, 수면 자세와 수면 전 루틴을 점검하는 것이 도움이 될 수 있다.
당신의 수면 자세는 건강에 어떤 영향을 미칠까?
수면 자세는 단순한 습관이 아니라 건강과 심리 상태를 반영하는 요소다. 숙면을 취하지 못하는 원인이 잘못된 수면 자세 때문일 수도 있다. 대표적인 수면 자세와 그 특징을 살펴보자.
- 태아형 자세
옆으로 웅크려 자는 자세로, 심리적으로 불안하거나 스트레스가 많을 때 나타나는 경향이 있다. 몸을 둥글게 말아 척추에 부담이 갈 수 있으며, 혈액순환이 원활하지 않을 수 있다. - 정자세(바르게 누워 자기)
가장 이상적인 수면 자세로 꼽힌다. 목과 척추를 바르게 유지할 수 있어 허리 건강에 좋으며, 피부 노화를 방지하는 데도 도움이 된다. 단, 코골이나 수면 무호흡증이 있는 사람에게는 불리할 수 있다. - 엎드려 자기
엎드려 자는 자세는 호흡을 방해하고, 목과 척추에 부담을 줄 수 있어 권장되지 않는다. 특히 소화기관을 압박할 수 있어 위장 건강에도 좋지 않다. - 측면 자세(옆으로 자기)
왼쪽보다 오른쪽을 보고 자는 것이 소화와 혈액순환에 유리하다. 하지만 한쪽으로만 자면 어깨나 골반에 무리가 갈 수 있어 주기적으로 반대 방향으로 바꿔주는 것이 좋다.
숙면을 위한 올바른 수면 자세는?
숙면을 원한다면 정자세나 옆으로 자는 자세를 추천한다. 특히 베개의 높이를 맞추는 것이 중요하다. 정자세로 잘 때는 목과 어깨의 각도가 자연스럽게 유지될 수 있도록 6~8cm 정도의 낮은 베개를 사용하는 것이 좋다. 옆으로 잘 경우에는 무릎 사이에 쿠션을 두면 허리 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
잠들기 전 10분 루틴! 이것만 해도 숙면 가능
수면 점수를 높이고 숙면을 취하기 위해서는 잠들기 전 간단한 습관을 들이는 것이 효과적이다. 불면증이 있거나 잠들기 어려운 사람이라면, 다음 10분 루틴을 실천해 보자.
- 미지근한 물로 손과 발 씻기 → 체온을 살짝 낮춰주면 수면 유도 효과가 생긴다.
- 10분 스트레칭 → 가벼운 목, 어깨, 허리 스트레칭을 하면 근육이 이완되면서 숙면을 돕는다.
- 4-7-8 호흡법 실천 → 4초 들이마시고, 7초 멈추고, 8초 내쉬는 방식으로 호흡하면 신경이 안정된다.
- 따뜻한 차 한 잔 마시기 → 카페인이 없는 카모마일차, 루이보스차 등이 숙면에 도움 된다.
- 침실 조명 조절하기 → 밝은 조명은 숙면을 방해하므로, 노란빛이나 간접 조명으로 바꿔준다.
이 루틴을 실천하면 수면 점수가 개선될 가능성이 크며, 수면의 질이 높아지는 것을 직접 체감할 수 있다.
결론: 숙면을 위한 실천 방법
수면 점수가 낮다면 단순히 수면 시간을 늘리는 것보다 수면 환경과 습관을 개선하는 것이 중요하다. 스마트워치나 앱을 활용해 수면 점수를 측정하고, 적절한 수면 자세를 유지하며, 잠들기 전 10분 루틴을 실천하면 보다 양질의 수면을 취할 수 있다. 오늘부터 내 수면 점수를 체크하고, 건강한 수면 습관을 만들어보자.
